défi

PREPARATION MARATHON BERLIN

Le 29 Septembre se déroulera le marathon de Berlin auquel je participerais , il sera mon troisième Major marathon après New York et Chicago. Je vous partage ma préparation marathon Berlin.

marathon de Berlin

Le 09 avril , je me ferais opérer du syndrome des loges au niveau des mollets. Si le post opératoire et la cicatrisation se passe au mieux , il me restera 12 semaines pour ma préparation marathon .

J’ai décidé pour une fois de suivre un plan d’entrainement , puisque d’habitude , je cours au feeling, suivant mon énergie , mes nuits passées avec le syndrome des jambes sans repos. J’ai aussi décidé d’y introduire un plan gainage et renforcement musculaire , puisqu’après 3 marathons (New York, Paris et Chicago) , j’ai bien senti que mes jambes et le coté abdominal avait besoin d’exercices

Quelques exercices avec le magic BB

préparation marathon

LUNDIMARDIMERCREDI JEUDI VENDREDIDIMANCHE
GAINAGE PLANCHE =>
3x 20 s
FOOTING 1 HEURE GAINAGE PLANCHE =>
3 x 20 s
GAINAGE PLANCHE =>
2 x 30 s
20 min footing + 5 x 15s/30s/45s/30s/15s , récup équivalente 15 min retour au calmeFOOTING 1H30
GAINAGE PLANCHE =>
3 x 25 s
FOOTING 1 HEUREGAINAGE PLANCHE =>
2 x 35 s
GAINAGE PLANCHE =>
2 x 35 s
20 min footing + 8 x 30 s/
récup 30 s
15 min retour au calme
FOOTING 1H40
GAINAGE PLANCHE =>
3 x 30 s
FOOTING 20 min + 3x 2kms (allure marathon) récup 3 min entre
15 min retour au calme
GAINAGE PLANCHE =>
2 x 40 s
GAINAGE PLANCHE =>
3 x 35 s
20 min footing + 4 x 100m / 45 s récup
15 min retour au calme
FOOTING 1H50
GAINAGE PLANCHE =>
4 x 25 s
FOOTING 1H15 GAINAGE PLANCHE =>
2 x 30 s
2 x 20 s
GAINAGE PLANCHE =>
4 x 25 s
15 min footing + 3 min /4/
5/4/3 min + récup moitié + 15 min footing
FOOTING 1H30
GAINAGE PLANCHE =>
2 x 40 s
2 x 25 s
FOOTING 1H15GAINAGE PLANCHE =>
2 X 30 S
2 X 45 S
GAINAGE PLANCHE =>
2 x MAX
footing 20 min + 4 accélération 80 m + 2 séries 8 x 30 s + R 2 min 15 min footingFOOTING 1H50
GAINAGE PLANCHE =>
2 x 45 s
2 x 35 s
footing 30 min + 5 x 1km récup 1min30
15 min retour au calme
GAINAGE PLANCHE =>
2 X 30 S
3 X 25 S
GAINAGE PLANCHE =>
2 x 40 s
3 x 25 s
footing 20 min + 100m/200m/300m/400m/300m/200m/100m
retour au calme 15 min
FOOTING 2H
GAINAGE PLANCHE => 2 x 35 s
3 x 30 s
VTT 1H00 GAINAGE PLANCHE => 2 x MAX GAINAGE PLANCHE => 2 x 45 s
3 x 30 s


échauffement 15min + 1000m/2000m/3000m/2000m/1000m récup 2 min entre 15 min footingFOOTING 2H10
GAINAGE PLANCHE => MAX + 2 x 45 sFOOTING 1H30 GAINAGE PLANCHE => 2 x 50 s
3 x 30 s
GAINAGE PLANCHE => 4 x 30 s
2 x 45 s
échauffement 15 min + 200m/400m/600m/800m/600m/400m/200m/ récup 15 min FOOTING 1H50
GAINAGE PLANCHE => 3 x 40 s
2 x 50 s
footing 20 min + 4 x 3kms (récup 4 min entre ) 15 min retour au calmeGAINAGE PLANCHE => 3 x 40 s
2 x 50 s
GAINAGE PLANCHE => 4 x 35 s
2 x 45 s
FOOTING 1H30FOOTING 2H10
GAINAGE PLANCHE => 4 x 30 s
2 x 60 s
FOOTING 1H30 GAINAGE PLANCHE => 4 x 30 s
2 x 45 s
GAINAGE PLANCHE => 4 x 30 s
2 x 45 s
FOOTING 1H30 FOOTING 2H20
GAINAGE PLANCHE => 4 x 30 s
2 x 60 s
FOOTING 1H45GAINAGE PLANCHE => 2 x MAX GAINAGE PLANCHE => 2 x MAXFOOTING 1H00FOOTING 1H40
VTT 1H00 FOOTING 45 MIN MARATHON

Nutrition

Quelques changements pour moi, côté nutrition . Le matin que ce soit pour 10 kms ou 20 kms , je pars très souvent a jeun , c’est une habitude que j’ai pris , et mon corps s’y est très bien habitué.

Coté grignotage , j’ai décidé enfin de prendre le taureau par les cornes => j’ai choisi de consommer des amandes ( bonne source de lipides) , riches en vitamines et minéraux .

Pour le soir , j’ai choisi de supprimer tout ce qui est féculents, plats préparés (solution de facilité) de remplacer par des œufs , légumes … Je mange au départ très peu de viandes .

Je repars aussi sur une cure de spiruline connue pour sa teneur importante en protéines végétales, pour son taux de fer assimilable et ses nombreuses vitamines. Avec mon syndrome des loges , j’ai besoin d’un taux de fer assez élevé.

Vous pouvez me suivre sur ma page facebook => https://www.facebook.com/courirfaceaudiabete/


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